En bref : prenez votre dernier repas complet 3 heures avant le départ, privilégiez les glucides et limitez les fibres et les graisses. Sur un 10 km, aucun ravitaillement n’est nécessaire ; au-delà de 1h15 d’effort, l’apport de glucides pendant la course devient utile.
Le principe : remplir les réserves sans encombrer la digestion
L’organisme stocke ses réserves d’énergie rapidement mobilisables sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. Ces réserves permettent environ 1h15 à 1h30 d’effort soutenu. L’objectif de la nutrition d’avant-course est donc double : arriver avec des réserves pleines, et éviter tout inconfort digestif pendant l’effort — les troubles gastro-intestinaux figurant parmi les causes d’abandon les plus fréquentes sur marathon.
Le repas de la veille
Contrairement à une idée reçue, il ne s’agit pas de manger énormément. Un repas normal avec une part de féculents plus généreuse qu’à l’habitude suffit : pâtes, riz, pommes de terre ou semoule, accompagnés d’une source de protéines légère. Évitez les plats très gras, très épicés, ou les aliments que vous ne consommez pas habituellement — la veille d’une course n’est pas le moment de tester une nouveauté.
Le petit-déjeuner d’avant-course
| Délai avant le départ | Ce qui convient |
|---|---|
| 3 heures | Repas complet : pain ou biscottes, confiture ou miel, banane, boisson |
| 2 heures | Version allégée : quelques tartines, un fruit mûr |
| 1 heure | Collation liquide ou très digeste : compote, boisson glucidique |
| 30 minutes | Rien de solide, quelques gorgées d’eau uniquement |
À éviter le matin de la course : les produits laitiers en quantité, les jus de fruits acides, les aliments riches en fibres (céréales complètes, légumes crus) et le gras. Le café est acceptable si vous en buvez habituellement — le jour d’une course n’est ni le moment de commencer, ni celui d’arrêter.
Pendant la course, selon la distance
- 5 km et 10 km — aucun apport nécessaire. Boire quelques gorgées d’eau si la chaleur le justifie.
- Semi-marathon — un gel vers le 12e-14e kilomètre pour les coureurs dépassant 1h45, facultatif en dessous.
- Marathon — comptez un apport glucidique toutes les 35 à 45 minutes, soit 4 à 6 gels sur l’ensemble de la course, systématiquement accompagnés d’eau.
- Trail long et ultra — alterner gels, aliments solides (barres, fruits secs) et boisson d’effort, en profitant des ravitaillements.
La règle absolue : ne jamais tester un produit nouveau le jour de la course. Chaque gel, chaque boisson d’effort doit avoir été essayé au moins deux fois à l’entraînement, idéalement lors d’une sortie longue à l’allure de course.
Questions fréquentes
Faut-il faire un « pasta party » la veille ?
L’intérêt est réel mais souvent surestimé. Augmenter légèrement la part de glucides sur les deux à trois jours précédant la course est plus efficace qu’un unique repas massif la veille, qui risque surtout de provoquer une digestion difficile et un mauvais sommeil.
Combien boire pendant un marathon ?
Boire à la sensation de soif reste le repère le plus fiable pour la majorité des coureurs. Sur les ravitaillements, quelques gorgées régulières valent mieux qu’un grand volume d’un coup, qui provoque souvent une gêne à l’estomac.
Que manger juste après la course ?
Dans les deux heures suivant l’arrivée, associez glucides et protéines pour relancer la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire. Une boisson de récupération, un sandwich ou un repas classique font parfaitement l’affaire — l’important est de ne pas rester à jeun plusieurs heures après l’effort.
Ces repères sont généraux. Pour un accompagnement personnalisé, en particulier en cas de troubles digestifs récurrents à l’effort ou de contraintes alimentaires spécifiques, l’avis d’un diététicien du sport reste la meilleure option.
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